Что помогает, когда тревожно
Три карты, чтобы назвать тревогу, понять, чего ей не хватает, и найти одно действие на ближайший час.
Эта техника встроена в гид саморефлексии на платформе – откройте, и шаги ведут вас сами.
Открыть гид саморефлексииОб этой технике
Что помогает, когда тревожно – техника саморефлексии с метафорическими ассоциативными картами (МАК) на 15 минут. Три карты, чтобы назвать тревогу, понять, чего ей не хватает, и найти одно действие на ближайший час. Эта сессия рассчитана на самостоятельное прохождение в браузере, без психолога и без регистрации.
Подходит, когда тревога идёт фоном, мысли по кругу, но вы можете читать и отвечать на вопросы. На платформе шаги ведут вас сами внутри Гида саморефлексии, так что не нужно ничего держать в голове кроме вопроса, с которым вы пришли. Рекомендуем начать с колоды Внутренний свет – она хорошо ложится на этот тип работы.
Когда подходит
- Тревога идёт фоном, мысли по кругу, но вы можете читать и отвечать на вопросы.
- Волна прошла, и хочется понять, что это было и что в следующий раз поможет.
- Тревожно перед конкретным событием: разговором, поездкой, результатом.
Когда не подходит
- Если сейчас паническая атака, карты не помогут. Нужны тело и воздух: медленный выдох длиннее вдоха, ноги на полу, холодная вода, знакомый человек рядом. Что делать и куда обратиться - на странице [«Безопасность»](/ru/bezopasnost/).
- Если тревога держится неделями, мешает спать и есть, техника её не снимет. Это разговор с врачом или психологом, и он важнее любого расклада.
- Если сил хватает только на то, чтобы выдохнуть, возьмите [«Безопасное место»](/ru/techniques/safe-place/): там одна карта и меньше вопросов.
Что нужно
- 15 минут и место, где вас не будут дёргать.
- Колода с бытовыми или тёплыми образами.
- Стакан воды рядом.
Схема расклада
Позиций: 3. У каждой свой вопрос, и карта в ней отвечает именно на него, а не на весь запрос целиком.
- 1О чём тревогаПро что это на самом деле?
- 2Чего не хватаетЧего просит тревога?
- 3Ближайший часЧто я сделаю прямо сейчас?
Как идёт сессия
-
1
Назовите, о чём тревога
Одной фразой и без «всё». Тревога почти всегда о чём-то конкретном, даже когда кажется общей: о результате, о человеке, о деньгах, о здоровье.
Если фраза не находится, напишите «пока не знаю о чём» и идите дальше: первая карта часто её и называет.
-
2
Карта 1 в открытую: о чём это на самом деле
Выберите глазами карту, которая отзывается на вашу тревогу. Не самую приятную и не самую страшную: ту, что откликается.
- Что я вижу на карте?
- Про что эта тревога, если смотреть на образ?
- Что в ней про будущее, а что про прошлое?
-
3
Карта 2 в открытую: чего ей не хватает
Тревога обычно просит чего-то конкретного: определённости, поддержки, отдыха, права остановиться. Выберите карту, которая показывает, чего сейчас не хватает.
- Что я вижу?
- Чего не хватает: ясности, людей, сил, времени?
- Что из этого я могу дать себе сам, а что нет?
-
4
Карта 3 в открытую: ближайший час
Не решение проблемы: действие на ближайший час, которое сделает чуть легче. Выпить воды, написать одному человеку, выйти на улицу, закрыть ноутбук, записать список того, что пугает.
- Что я вижу?
- Какое маленькое действие подсказывает этот образ?
- Что я сделаю прямо после расклада?
-
5
Проверьте состояние
Оцените тревогу по десятибалльной шкале сейчас и вспомните, сколько было в начале. Расклад не обязан снижать её до нуля: достаточно, если стало на балл легче или яснее, о чём она.
- Сколько было в начале и сколько сейчас?
- Что изменилось: уровень, ясность или ничего?
Завершение сессии
Уберите карты, оставьте одно действие из третьей. Если стало не легче, а тяжелее, это нормальный исход и повод не продолжать сегодня.
Если поднялось много
Тревога иногда оказывается верхушкой чего-то большего: страха потери, старого опыта, состояния, которое тянется давно. Разбирать это в одиночку не нужно. Если после расклада стало тяжелее и не отпускает, вернитесь к телу и к людям рядом, а с самой темой идите к специалисту. Контакты кризисной помощи собраны на странице [«Безопасность»](/ru/bezopasnost/).
Рекомендуемые колоды
О метафорических ассоциативных картах (МАК)
Метафорические ассоциативные карты (МАК) – это проективный инструмент для саморефлексии, коучинга и работы с психологом. В отличие от таро или оракулов, карты ничего не предсказывают: изображение становится зеркалом для того, что уже происходит внутри, и помогает назвать словами то, что было неясным или трудно сказать прямо.
С МАК можно работать самостоятельно, с психологом или в группе. Сама карта – не ответ; это рамка для более честного вопроса самому себе. Одно и то же изображение может означать совершенно разное для двух людей в один и тот же день – и именно поэтому инструмент работает.