Шесть опор: как я справляюсь
Шесть карт по шести каналам совладания, чтобы увидеть, чем вы держитесь и какой канал почти не включён.
Эта техника встроена в гид саморефлексии на платформе – откройте, и шаги ведут вас сами.
Открыть гид саморефлексииОб этой технике
Шесть опор: как я справляюсь – техника саморефлексии с метафорическими ассоциативными картами (МАК) на 25 минут. Шесть карт по шести каналам совладания, чтобы увидеть, чем вы держитесь и какой канал почти не включён. Эта сессия рассчитана на самостоятельное прохождение в браузере, без психолога и без регистрации.
Подходит, когда есть нагрузка, которая никуда не денется в ближайшее время, и хочется понять, чем вы её держите. На платформе шаги ведут вас сами внутри Гида саморефлексии, так что не нужно ничего держать в голове кроме вопроса, с которым вы пришли. Рекомендуем начать с колоды Внутренний свет – она хорошо ложится на этот тип работы.
Когда подходит
- Есть нагрузка, которая никуда не денется в ближайшее время, и хочется понять, чем вы её держите.
- Ощущение, что справляетесь всегда одним и тем же способом, и он начал изнашиваться.
- Хочется расширить набор опор заранее, а не в тот момент, когда станет тяжело.
Когда не подходит
- Если сейчас нужно не разобраться, а просто выдохнуть, возьмите «Безопасное место»: там одна карта и меньше действий.
- Если ищете причину происходящего, это не та техника. Она про способы справляться, а не про источник нагрузки.
Что нужно
- 25 минут наедине.
- Любая колода, лучше с бытовыми сценами.
- Лист и ручка: шесть каналов стоит записать, чтобы не путать по дороге.
Схема расклада
Позиций: 6. У каждой свой вопрос, и карта в ней отвечает именно на него, а не на весь запрос целиком.
- 1Вера и смыслВо что я верю, что помогает держаться?
- 2ЧувстваКак я проживаю то, что чувствую?
- 3ЛюдиКто рядом и что от них приходит?
- 4ВоображениеЧем я занимаю воображение?
- 5МыслиКак я это обдумываю?
- 6ТелоЧто я делаю телом?
Как идёт сессия
-
1
Назовите ситуацию
Не жизнь целиком, а одну нагрузку: переработки, болезнь близкого, переезд, затянувшаяся неопределённость. Та, что идёт прямо сейчас и не закончится завтра.
-
2
Карты 1-3 в открытую: вера, чувства, люди
Выберите глазами три карты, по одной на канал.
Вера и смысл: во что вы верите, что помогает держаться. Не обязательно религия: это может быть убеждение, принцип, понимание, зачем всё это.
Чувства: как вы проживаете эмоции. Слёзы, музыка, спорт, разговор, злость в подушку.
Люди: кто рядом и что от них приходит.
- Что на каждой карте про то, как я справляюсь?
- Какой из этих трёх каналов включается у меня сам собой?
- Какой почти не включается?
-
3
Карты 4-6 в открытую: воображение, мысли, тело
Ещё три карты, так же глазами.
Воображение: мечты, фантазия, книги и фильмы, игра, юмор.
Мысли: как вы это обдумываете, раскладываете по полкам, переформулируете.
Тело: сон, еда, движение, дыхание, прикосновение.
- Что на каждой карте?
- Какой канал я использую чаще, чем думал?
- Какой канал молчит?
-
4
Посмотрите на шесть вместе
Шесть карт перед вами. Это не оценка, а карта местности: у каждого человека часть каналов ведущие, часть спящие. Слабый канал не недостаток, но он может оказаться единственным рабочим, когда привычный откажет.
- На каких двух каналах я держусь чаще всего?
- Какой канал спит, хотя когда-то работал?
- Что случится, если привычный канал станет недоступен?
-
5
Один канал в работу
Возьмите самый слабый и придумайте одно конкретное действие в нём на ближайшую неделю. Маленькое: не «начать бегать», а «пройти одну остановку пешком».
- Какое одно действие я добавлю?
- Что уже есть в этом канале, хотя я не считал это опорой?
Завершение сессии
Соберите карты, список шести каналов оставьте. Он полезнее расклада: в трудный момент проще выбрать из шести написанных строк, чем вспоминать, чем вы обычно держитесь.
Если поднялось много
Иногда расклад показывает, что работает один канал из шести, и это честный, но неприятный результат. Он не значит, что вы плохо справляетесь: он значит, что запас узкий. Добавлять каналы легче в спокойное время, чем в трудное, и это можно делать вместе со специалистом.
Рекомендуемые колоды
О метафорических ассоциативных картах (МАК)
Метафорические ассоциативные карты (МАК) – это проективный инструмент для саморефлексии, коучинга и работы с психологом. В отличие от таро или оракулов, карты ничего не предсказывают: изображение становится зеркалом для того, что уже происходит внутри, и помогает назвать словами то, что было неясным или трудно сказать прямо.
С МАК можно работать самостоятельно, с психологом или в группе. Сама карта – не ответ; это рамка для более честного вопроса самому себе. Одно и то же изображение может означать совершенно разное для двух людей в один и тот же день – и именно поэтому инструмент работает.