Стресс-тест: вызов, опоры, действие
Пять карт про нагрузку, которая уже идёт: что давит, чем вы это держите и с чего начать.
Эта техника встроена в гид саморефлексии на платформе – откройте, и шаги ведут вас сами.
Открыть гид саморефлексииОб этой технике
Стресс-тест: вызов, опоры, действие – техника саморефлексии с метафорическими ассоциативными картами (МАК) на 20 минут. Пять карт про нагрузку, которая уже идёт: что давит, чем вы это держите и с чего начать. Эта сессия рассчитана на самостоятельное прохождение в браузере, без психолога и без регистрации.
Подходит, когда нагрузка идёт прямо сейчас и закончится не завтра: проект, переезд, болезнь близкого, затянувшаяся неопределённость. На платформе шаги ведут вас сами внутри Гида саморефлексии, так что не нужно ничего держать в голове кроме вопроса, с которым вы пришли. Рекомендуем начать с колоды Перепутье – она хорошо ложится на этот тип работы.
Когда подходит
- Нагрузка идёт прямо сейчас и закончится не завтра: проект, переезд, болезнь близкого, затянувшаяся неопределённость.
- Держитесь, но непонятно, за счёт чего именно и надолго ли хватит.
- Нужно выбрать, с чего начать, когда хочется сделать всё сразу.
Когда не подходит
- Если сейчас вы не чувствуете себя и происходящее кажется нереальным, это не та техника. В таком состоянии нужны простые телесные вещи: вода, движение, разговор с человеком, а не расклад.
- Если нагрузка в том, что случилось несколько дней назад и вы ещё в шоке, подождите. Сначала опора, потом разбор.
- Если сил на пять карт нет, возьмите «Что помогает, когда тревожно»: там три.
Что нужно
- 20 минут наедине.
- Любая универсальная колода.
- Лист: одно предложение про нагрузку и место для одного действия.
Схема расклада
Позиций: 5. У каждой свой вопрос, и карта в ней отвечает именно на него, а не на весь запрос целиком.
- 1ВызовЧто за нагрузка идёт сейчас?
- 2Что давитЧто именно тяжелее всего?
- 3Опора внутриЧто помогает изнутри?
- 4Опора снаружиКто или что помогает снаружи?
- 5Первое действиеС чего начать?
Как идёт сессия
-
1
Назовите нагрузку
Одним предложением, без списка. Если нагрузок несколько, возьмите ту, которая занимает больше всего места в голове.
-
2
Карта 1 в открытую: вызов
Карта про саму нагрузку: как она выглядит, если посмотреть со стороны.
- Что я вижу на карте?
- Чем это похоже на мою нагрузку?
- Это про событие или про то, как я на него реагирую?
-
3
Карта 2 вслепую: что давит сильнее всего
Вытяните вслепую. Часто оказывается, что давит не главное событие, а что-то рядом: ожидание, чужие ожидания, невозможность решить.
- Что я вижу?
- Что именно давит: неизвестность, объём, чужие ожидания, нехватка сил?
- Что из этого я могу изменить, а что нет?
-
4
Карты 3 и 4 в открытую: опора внутри и опора снаружи
Две карты: одна про то, что помогает изнутри (качество, привычка, убеждение), другая про внешнюю опору (человек, место, деньги, время).
- Что на каждой карте?
- Какой опорой я уже пользуюсь?
- Какая опора есть, но я к ней не обращаюсь?
-
5
Карта 5 вслепую: первое действие
Вытяните последнюю. Она про то, с чего начать, а не про то, как решить всё.
- Что я вижу?
- Какое первое действие она подсказывает?
- Что я сделаю в ближайшие три дня?
-
6
Посмотрите на пять вместе
Ряд читается как ответ на вопрос «выдержу ли я это». Иногда он честно отвечает «в таком виде нет», и тогда решение не в силе, а в том, чтобы убавить нагрузку.
- Чего в раскладе больше: нагрузки или опор?
- Что придётся убавить, если добавить сил неоткуда?
Завершение сессии
Соберите карты, оставьте одно действие и срок. Стресс-тест полезно повторить через две недели: вопрос не в том, стало ли легче, а в том, изменился ли набор опор.
Если поднялось много
Если расклад показал, что опор меньше, чем нагрузки, это важный результат, и он не решается волевым усилием. Поговорите об этом с тем, кому доверяете, и рассмотрите помощь специалиста: длинная нагрузка без опор заканчивается выгоранием, а не победой.
Рекомендуемые колоды
О метафорических ассоциативных картах (МАК)
Метафорические ассоциативные карты (МАК) – это проективный инструмент для саморефлексии, коучинга и работы с психологом. В отличие от таро или оракулов, карты ничего не предсказывают: изображение становится зеркалом для того, что уже происходит внутри, и помогает назвать словами то, что было неясным или трудно сказать прямо.
С МАК можно работать самостоятельно, с психологом или в группе. Сама карта – не ответ; это рамка для более честного вопроса самому себе. Одно и то же изображение может означать совершенно разное для двух людей в один и тот же день – и именно поэтому инструмент работает.