Sicherer Ort
Ein Anker der Ruhe in einer einzigen Karte: Bauen Sie sich eine innere Zuflucht, zu der Sie zurückkehren können.
Diese Technik ist im Self-Work Navigator auf unserer Plattform eingebaut — öffnen Sie sie, und die Schritte führen Sie automatisch.
Self-Work Navigator öffnenÜber diese Technik
Sicherer Ort ist eine 10-minütige Selbstreflexionstechnik mit metaphorischen assoziativen Karten (MAC). Ein Anker der Ruhe in einer einzigen Karte: Bauen Sie sich eine innere Zuflucht, zu der Sie zurückkehren können. Die Sitzung ist so gestaltet, dass Sie sie allein im Browser durchführen können — ohne Therapeut und ohne Anmeldung.
Sie passt, wenn sie fühlen sich innerlich unruhig oder angespannt und suchen Halt. Auf der Plattform führen die Schritte Sie automatisch im Self-Work Navigator, sodass Sie nichts behalten müssen außer der Frage, die Sie mitgebracht haben. Wir empfehlen, mit dem Deck Inneres Licht zu beginnen — es passt gut zu dieser Art Arbeit.
Wann diese Technik passt
- Sie fühlen sich innerlich unruhig oder angespannt und suchen Halt.
- Erste Begegnung mit diesen Karten: ein sanfter Einstieg ohne in die Tiefe zu gehen.
- Sie möchten einen „Rückkehrort" aufbauen, den Sie später in schweren Momenten nutzen können.
Wann sie nicht passt
- Wenn Sie gerade von starken Gefühlen überwältigt sind und das Gefühl haben, sie nicht im Griff zu haben – treten Sie zuerst von den Karten zurück. Tun Sie etwas Einfaches mit Ihrem Körper (Wasser trinken, sich das Gesicht erfrischen, ein paar Minuten gehen) und kehren Sie später zu dieser Technik zurück.
Was Sie brauchen
- Ein ruhiger Ort, 10 Minuten ohne Unterbrechungen.
- Eine bequeme Haltung. Sie können zwischen den Schritten die Augen schließen.
- Optional: Papier und Stift, um am Ende eine kurze Notiz zu schreiben.
So läuft die Sitzung
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1
Erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen
Es kann ein realer Ort sein (Ihr Kinderzimmer, ein Wald in der Nähe Ihrer Datscha, eine Ecke Ihrer Küche) oder ein imaginärer (ein Ufer, eine Hütte in den Bergen, was auch immer). Wählen Sie nicht den „richtigen" Ort – wählen Sie den, der sich gerade am wärmsten anfühlt.
Wenn Ihnen mehrere Orte einfallen, entscheiden Sie sich für einen – den wärmsten von ihnen.
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2
Ziehen Sie eine Karte blind
Wählen Sie nicht mit dem Auge. Lassen Sie das System einfach die Karte ziehen, die „kommt" – sie wird zum Bild Ihres sicheren Ortes.
Wenn die erste Karte gar nicht resoniert, können Sie noch eine ziehen. Ziehen Sie keine dritte – wählen Sie die nähere der beiden.
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3
Beschreiben Sie den Ort durch die fünf Sinne
Schauen Sie die Karte 30–40 Sekunden lang schweigend an. Beantworten Sie dann, im Geiste oder laut:
Sie brauchen keine vollständige Antwort – ein Wort pro Sinn genügt.
- Was sehe ich an diesem Ort?
- Was höre ich – Geräusche, Stille, Stimmen?
- Was spüre ich auf der Haut – Temperatur, Wind, Beschaffenheit?
- Wie riecht es hier?
- Welcher Geschmack liegt mir im Mund, wenn überhaupt?
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4
Finden Sie einen Körperanker
Wählen Sie eine einfache Geste, die Sie mit diesem Ort verbindet. Zum Beispiel: eine Hand auf der Brust, gekreuzte Finger, ein langsames Einatmen auf 4 und Ausatmen auf 6. Eine kleine Sache, die Sie unauffällig wiederholen können.
Führen Sie die Geste jetzt aus und halten Sie Ihre Aufmerksamkeit etwa 20 Sekunden lang auf der Körperempfindung.
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5
Üben Sie die Rückkehr
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg: Schauen Sie aus dem Fenster, bewegen Sie die Zehen. Bringen Sie sie dann zurück zur Karte und führen Sie Ihre Geste erneut aus. Bemerken Sie, wie sich die Empfindung verändert.
Wiederholen Sie das 2–3 Mal. Das ist die Übung: wie man zurückkommt.
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6
Notieren Sie einen einzigen Satz
Ein Satz für Ihr zukünftiges Ich. Zum Beispiel: „Mein Ort ist am Wasser; meine Geste ist eine Hand auf der Brust." Das ist der Anker, zu dem Sie in einem Tag oder einer Woche zurückkehren können.
Sitzung abschließen
Atmen Sie dreimal langsam ein und aus. Bemerken Sie, wie Ihre Füße auf dem Boden stehen, wie Ihr Körper auf dem Stuhl sitzt. Schauen Sie sich um und benennen Sie schweigend drei Dinge, die Sie gerade sehen.
Sie können die Karte noch einen Moment offen auf dem Tisch lassen, bis Sie bereit sind, sie zu schließen.
Wenn vieles hochgekommen ist
Manchmal regt selbst eine ruhige Technik etwas Tieferes an – das ist normal. Gönnen Sie sich ein paar Minuten mit alltäglichen Dingen: Tee, frische Luft, ein Gespräch mit einem nahen Menschen. Wenn etwas Schweres im Inneren bleibt und nicht loslässt, hilft ein Gespräch mit einem Therapeuten mehr als die Arbeit allein.
Empfohlene Decks
Über metaphorische assoziative Karten (MAC)
Metaphorische assoziative Karten (MAC) sind ein projektives Werkzeug, das in Selbstreflexion, Coaching und Therapie verwendet wird. Anders als Tarot oder Orakel sagen sie nichts voraus — das Bild wird zum Spiegel für das, was bereits in Ihnen vorgeht, und hilft, Worte für etwas zu finden, das unklar war oder schwer direkt zu sagen.
Sie können mit MAC-Karten allein, mit einem Therapeuten oder in einer Gruppe arbeiten. Die Karte selbst ist nicht die Antwort; sie ist ein Rahmen, um sich selbst eine ehrlichere Frage zu stellen. Dasselbe Bild kann für zwei verschiedene Personen am selben Tag sehr Unterschiedliches bedeuten — und genau deshalb funktioniert das Werkzeug.